【初めての筋トレ】筋トレ後の筋肉痛の予防と対策

【初めての筋トレ】筋トレ後の筋肉痛の予防と対策

張り切って筋トレした後に、歩くこともままならないほどの筋肉痛に襲われる事がありますよね。あれって、筋トレしたのだから仕方がないと割り切って、一生懸命にガマンしてやり過ごしていませんか?

 

でも、あまりの辛さに、もう筋トレは止めたいと考えてしまった事ありませんか?もし、筋肉痛を防ぐ方法や、対処次第で軽くできるならば、それって凄くないですか?

 

実はその方法があるのです。

 

そこで今回は、筋トレとは切っても切り離せない「筋肉痛」。その予防方法と効果的な対策などについてご紹介したいと思います。

 

筋トレによる筋肉痛は防げる!その対処方法

筋トレに伴なう筋肉痛/筋肉痛になる原因

筋トレで筋肉痛が起こるのは、普段あまり動かす事がない筋肉を急激に動かす事によって、筋肉が疲労したり、筋肉とその周囲の組織などに小さな傷が出来るために起きている現象なのです。

 

このように体が傷つくと、その信号をキャッチしたカラダは、即座に疲労・傷ついた部分を修復に取り掛かります。この時の作用がカラダの反応として表面に現れたのが「筋肉痛」なのです。

 

筋トレに伴なう筋肉痛/こうやって筋肉痛は最小限にできるのです

筋トレ後の筋肉痛を完全になくすことはできませんが、最小限に抑える事は可能です。ここでは、その方法についてご紹介したいと思います。

 

〈筋トレ後の筋肉痛を防ぐ方法/筋トレ前の準備運動は念入りに〉
■筋トレ前のストレッチ
運動前にストレッチを行えば、筋トレの準備運動となりますので、筋トレを行ったとしても、急激な激しい運動とカラダは認識しません。こうして、準備運動で徐々にカラダを動かして、その後の筋トレでの負担を軽減しましょう。

 

そのために行うべきは、動きながら行う動的ストレッチなのです。ケガの予防としても有効な方法ですので、筋トレ前には必ずこの「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

■筋トレ後のストレッチ
筋トレ後にはクールダウンが必要。そのためにはストレッチを行いましょう。このストレッチには、筋トレで酷使した筋肉の緊張をほぐす・上昇した温度を元に戻すなどの目的もあるのです。これによって、急激に筋肉の動きを止めることなく、普段の動きに切り替える事が可能になり、筋肉への負担が軽減できるのです。

 

そのために、筋トレ後に行うべきは、「静的ストレッチ」。筋トレで酷使した筋肉をこの静的ストレッチでしっかりとクールダウンしましょう。

 

■アイシングで筋肉痛を最小限に
筋トレ後の筋肉に触れた時、熱を持っているならばアイシングを行います。氷のう・氷と水の入ったビニル袋などをダイレクトに筋肉にあてて冷やすのがこのアイシングです。

 

ケガもしていないのに?と不思議に思うかもしれませんが、筋トレ後の筋肉はケガをしているのと同じ状態になっています。なので冷やすのが有効。

 

野球の試合の後、ピッチャーが肩を冷やしているのも同じ理由です。冷やす事で少しでも筋肉を鎮めて、疲労やケガからの回復を助けましょう。

 

■筋肉痛予防に水分補給
筋トレ中にもその後にも、カラダが水分不足にならないように、しっかりと水分を補給します。それによって筋肉痛予防になります。

 

■栄養補給
筋トレ後のカラダは多くのエネルギーを使い、場合によってはエネルギーが枯渇している状態です。しかし、筋トレによって傷ついた筋肉は、即座に修復しようとフル稼働を行います。この時、その原料となる栄養素が不足していては、修復が遅れてしまい、痛みが強くなる・長引くといった原因となります。

 

そうならないためには、筋トレ直後から30分以内に、吸収のよいホエイプロテインを摂取するのが最適の栄養補給補法です。プロテインを補給すれは筋肉痛の軽減だけでなく、筋肉増強にも役立ちますので、是非取り入れてみましょう。

 

しかし、プロテインの補給まではできないと言う場合には、日常の食生活で良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。それだけでも効果が期待できるのです。

 

筋肉痛がある間の筋トレはする?しない?

その答えは「しない」が正解です。

 

筋肉痛が起きている時には、筋肉の疲労とダメージは想像以上。もし、さほど痛みがなかったとしても、筋肉が回復している途中ならば筋トレを行うには早すぎます。

 

筋肉には、自らを修復しながら少しずつ増強するという特徴があります。ですので、この間の筋肉は成長中。しっかり休ませて成長させましょう。

 

その目安は最低でも2〜3日です。これを待てずに筋トレを再開した場合、その効果を邪魔しているかもしれませんのでご注意ください。

 

まとめ

筋トレ前後のストレッチに水分と栄養補給にアイシング。筋トレによる筋肉痛を防ぐいくつかの方法をご紹介しました。これらを取り入れて、筋肉痛を最小限に抑える事が出来れば、筋トレの楽しさも倍増するのかもしれませんね。