自宅でもできる効果的な筋トレとその流れ

自宅でもできる効果的な筋トレとその流れ

筋トレ頑張ろう!!なんて意気込んでみても、ジムに通うには時間がない。友達と一緒に筋トレをしようにも、なかなか予定を合わせることができない。

 

そんな理由から、筋トレしたくても、なかなか筋トレに取り組めずにいるそこのアナタ。先ずは自宅でできて、効果的な筋トレを実施してみませんか?

 

という事で、今回は自宅でできるカンタン筋トレとその準備などをご紹介したいと思います。

 

【自宅でラクラク?!筋力アップ方法とその流れ】

≪筋トレを行う前に≫

自宅で行う筋トレ、せっかく行うのですから、その効果を最大限ひきだせるように準備しましょう。

 

〈せっかくならプロテインを飲みましょう〉
先ずは運動前にプロテインを飲みます。その理由は2つ。

 

先ずは、運動によって体内のタンパク質を消費させない事。つまり、筋肉が減る事を防ぐのです。運動するという事は筋力をアップするだけではなく、場合によっては筋力を低下させることにつながります。

 

それは、運動を行うために必要なタンパク質、つまりエネルギーが不足してしまった場合には、体内の筋肉が分解され、エネルギーとなっているからなのです。

 

しかし、あらかじめプロテインでタンパク質を摂取しておけば、体内がエネルギー不足の状態になりません。それどころか、摂取したプロテインは筋肉の原料にすらなってくれるのです。

 

私は牛乳やお肉を食事でとっているからOK?そんな風に考える方もおられます。もちろん、それでも問題ない場合もあるのですが、実際にはそうではない場合が殆どなのです。

 

人間のカラダの約20パーセントはタンパク質でできていて、それを維持するにはそれ相応の量が必要となります。これらを維持するために、食事から摂取したタンパク質が消費され、そのの残りが筋トレ時のエネルギーや筋肉の素材となります。つまり、絶対的に必要な量は、普通の食事では賄いきれないという事なのです。

 

あるいは、足りていたとしても、消化され・体内に吸収されるには時間が必要。それでは、筋肉の素となるまで時間がかかってしまいます。また、食べ物でタンパク質を取るとなると、気になるのがカロリーオーバー。

 

プロテインなら、カロリーを気にすることなく、吸収の良いタンパク質を摂取できるので筋肉増強には効果的。出来る限り、筋トレ前のタンパク質補給はプロテインで行いましょう。

 

運動前にプロテインを摂取するならば、体内への吸収が最も早いタイプのホエイプロテインを選択しましょう。

 

〈次に準備運動のストレッチ〉
筋トレの効果を最大限に上げるためのもう一つの要素が「運動前のストレッチ」。これを行うのと行わないのでは、筋トレ効果は大きく違ってきます。また、ケガの防止にも効果的ですので、筋トレ前には必ず行いましょう。

 

筋トレ前に行うストレッチは「動的ストレッチ」動画を参考に、実施してみましょう。

 

≪筋トレの実施≫

自宅のちょっとしたスペースと、スマホがあればできる筋トレはいくつもあります。ここでは、道具がいらない筋トレをご紹介します。やってみるとちょっときついかもしれませんが、10分間で出来る内容になっていますので、是非続けて見てください。

 

先ずは初級編、まずはここから始めてみましょう。

 

次に、中級者編。動画を見る限り、中級者編?と思うようなちょっとキツそうな筋トレもありますが、挑戦してみてください。

 

≪クールダウンのストレッチ≫

筋トレ終了後にもクールダウンのストレッチを行います。これには、筋トレによって温度の上昇や緊張した筋肉を鎮める効果に加え、筋肉痛などを起こりにくくする効果、筋トレによる筋肉の増強を助けるなどもあるのです。

 

≪筋トレのサイクル≫

筋トレを行った後、筋肉は疲労や傷を負った状態。これを回復させる必要がありますので、筋トレは毎日行いません。実はこの回復期間が筋肉を育てているのです。早く筋力アップをしたいからと、毎日行うのはNGなのです。

 

≪筋トレの効果を上げるには≫

その他、筋トレの効果を引き出すには、普段の食事と生活習慣が大切になります。

 

毎日の食事で栄養バランスを保ちつつ、筋力アップのためのプロテインも飲みましょう。ただし、タンパク質は取りすぎるとカラダに負担になりますので、食事とのバランスをとりながら摂取しましょう。

 

また、夜の睡眠も大切。眠っている間に分泌される成長ホルモンによってカラダは作られています。7時間程度の良質な睡眠を心がけましょう。

 

【まとめ】

筋トレの勉強をする前には、筋トレを行うのはトレーニングさえしていれば良いと思っていました。しかし、目に見える効果を求めるならば、筋肉の原料であるプロテインの補給・ストレッチによる筋力アップのサポートなどの準備は必須。

 

カラダのメカニズムに従って準備を行えば、筋トレの効果が最大限に引き出されるのです。これらの流れを理解して、効果的な筋トレに挑戦してみませんか?