細マッチョを目指していく。正しい筋トレのすすめ

筋トレ頑張ろう！！なんて意気込んでみても、ジムに通うには時間がない。友達と一緒に筋トレをしようにも、なかなか予定を合わせることができない。

 

そんな理由から、筋トレしたくても、なかなか筋トレに取り組めずにいるそこのアナタ。先ずは自宅でできて、効果的な筋トレを実施してみませんか？

 

という事で、今回は自宅でできるカンタン筋トレとその準備などをご紹介したいと思います。

 

【自宅でラクラク？！筋力アップ方法とその流れ】

≪筋トレを行う前に≫

自宅で行う筋トレ、せっかく行うのですから、その効果を最大限ひきだせるように準備しましょう。

 

〈せっかくならプロテインを飲みましょう〉
先ずは運動前にプロテインを飲みます。その理由は２つ。

 

先ずは、運動によって体内のタンパク質を消費させない事。つまり、筋肉が減る事を防ぐのです。運動するという事は筋力をアップするだけではなく、場合によっては筋力を低下させることにつながります。

 

それは、運動を行うために必要なタンパク質、つまりエネルギーが不足してしまった場合には、体内の筋肉が分解され、エネルギーとなっているからなのです。

 

しかし、あらかじめプロテインでタンパク質を摂取しておけば、体内がエネルギー不足の状態になりません。それどころか、摂取したプロテインは筋肉の原料にすらなってくれるのです。

 

私は牛乳やお肉を食事でとっているからOK？そんな風に考える方もおられます。もちろん、それでも問題ない場合もあるのですが、実際にはそうではない場合が殆どなのです。

 

人間のカラダの約２０パーセントはタンパク質でできていて、それを維持するにはそれ相応の量が必要となります。これらを維持するために、食事から摂取したタンパク質が消費され、そのの残りが筋トレ時のエネルギーや筋肉の素材となります。つまり、絶対的に必要な量は、普通の食事では賄いきれないという事なのです。

 

あるいは、足りていたとしても、消化され・体内に吸収されるには時間が必要。それでは、筋肉の素となるまで時間がかかってしまいます。また、食べ物でタンパク質を取るとなると、気になるのがカロリーオーバー。

 

プロテインなら、カロリーを気にすることなく、吸収の良いタンパク質を摂取できるので筋肉増強には効果的。出来る限り、筋トレ前のタンパク質補給はプロテインで行いましょう。

 

運動前にプロテインを摂取するならば、体内への吸収が最も早いタイプのホエイプロテインを選択しましょう。

 

〈次に準備運動のストレッチ〉
筋トレの効果を最大限に上げるためのもう一つの要素が「運動前のストレッチ」。これを行うのと行わないのでは、筋トレ効果は大きく違ってきます。また、ケガの防止にも効果的ですので、筋トレ前には必ず行いましょう。

 

筋トレ前に行うストレッチは「動的ストレッチ」動画を参考に、実施してみましょう。

 

≪筋トレの実施≫

自宅のちょっとしたスペースと、スマホがあればできる筋トレはいくつもあります。ここでは、道具がいらない筋トレをご紹介します。やってみるとちょっときついかもしれませんが、１０分間で出来る内容になっていますので、是非続けて見てください。

 

先ずは初級編、まずはここから始めてみましょう。

 

次に、中級者編。動画を見る限り、中級者編？と思うようなちょっとキツそうな筋トレもありますが、挑戦してみてください。

 

≪クールダウンのストレッチ≫

筋トレ終了後にもクールダウンのストレッチを行います。これには、筋トレによって温度の上昇や緊張した筋肉を鎮める効果に加え、筋肉痛などを起こりにくくする効果、筋トレによる筋肉の増強を助けるなどもあるのです。

 

≪筋トレのサイクル≫

筋トレを行った後、筋肉は疲労や傷を負った状態。これを回復させる必要がありますので、筋トレは毎日行いません。実はこの回復期間が筋肉を育てているのです。早く筋力アップをしたいからと、毎日行うのはNGなのです。

 

≪筋トレの効果を上げるには≫

その他、筋トレの効果を引き出すには、普段の食事と生活習慣が大切になります。

 

毎日の食事で栄養バランスを保ちつつ、筋力アップのためのプロテインも飲みましょう。ただし、タンパク質は取りすぎるとカラダに負担になりますので、食事とのバランスをとりながら摂取しましょう。

 

また、夜の睡眠も大切。眠っている間に分泌される成長ホルモンによってカラダは作られています。７時間程度の良質な睡眠を心がけましょう。

 

【まとめ】

筋トレの勉強をする前には、筋トレを行うのはトレーニングさえしていれば良いと思っていました。しかし、目に見える効果を求めるならば、筋肉の原料であるプロテインの補給・ストレッチによる筋力アップのサポートなどの準備は必須。

 

カラダのメカニズムに従って準備を行えば、筋トレの効果が最大限に引き出されるのです。これらの流れを理解して、効果的な筋トレに挑戦してみませんか？

張り切って筋トレした後に、歩くこともままならないほどの筋肉痛に襲われる事がありますよね。あれって、筋トレしたのだから仕方がないと割り切って、一生懸命にガマンしてやり過ごしていませんか？

 

でも、あまりの辛さに、もう筋トレは止めたいと考えてしまった事ありませんか？もし、筋肉痛を防ぐ方法や、対処次第で軽くできるならば、それって凄くないですか？

 

実はその方法があるのです。

 

そこで今回は、筋トレとは切っても切り離せない「筋肉痛」。その予防方法と効果的な対策などについてご紹介したいと思います。

 

筋トレによる筋肉痛は防げる！その対処方法

筋トレに伴なう筋肉痛／筋肉痛になる原因

筋トレで筋肉痛が起こるのは、普段あまり動かす事がない筋肉を急激に動かす事によって、筋肉が疲労したり、筋肉とその周囲の組織などに小さな傷が出来るために起きている現象なのです。

 

このように体が傷つくと、その信号をキャッチしたカラダは、即座に疲労・傷ついた部分を修復に取り掛かります。この時の作用がカラダの反応として表面に現れたのが「筋肉痛」なのです。

 

筋トレに伴なう筋肉痛／こうやって筋肉痛は最小限にできるのです

筋トレ後の筋肉痛を完全になくすことはできませんが、最小限に抑える事は可能です。ここでは、その方法についてご紹介したいと思います。

 

〈筋トレ後の筋肉痛を防ぐ方法／筋トレ前の準備運動は念入りに〉
■筋トレ前のストレッチ
運動前にストレッチを行えば、筋トレの準備運動となりますので、筋トレを行ったとしても、急激な激しい運動とカラダは認識しません。こうして、準備運動で徐々にカラダを動かして、その後の筋トレでの負担を軽減しましょう。

 

そのために行うべきは、動きながら行う動的ストレッチなのです。ケガの予防としても有効な方法ですので、筋トレ前には必ずこの「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

■筋トレ後のストレッチ
筋トレ後にはクールダウンが必要。そのためにはストレッチを行いましょう。このストレッチには、筋トレで酷使した筋肉の緊張をほぐす・上昇した温度を元に戻すなどの目的もあるのです。これによって、急激に筋肉の動きを止めることなく、普段の動きに切り替える事が可能になり、筋肉への負担が軽減できるのです。

 

そのために、筋トレ後に行うべきは、「静的ストレッチ」。筋トレで酷使した筋肉をこの静的ストレッチでしっかりとクールダウンしましょう。

 

■アイシングで筋肉痛を最小限に
筋トレ後の筋肉に触れた時、熱を持っているならばアイシングを行います。氷のう・氷と水の入ったビニル袋などをダイレクトに筋肉にあてて冷やすのがこのアイシングです。

 

ケガもしていないのに？と不思議に思うかもしれませんが、筋トレ後の筋肉はケガをしているのと同じ状態になっています。なので冷やすのが有効。

 

野球の試合の後、ピッチャーが肩を冷やしているのも同じ理由です。冷やす事で少しでも筋肉を鎮めて、疲労やケガからの回復を助けましょう。

 

■筋肉痛予防に水分補給
筋トレ中にもその後にも、カラダが水分不足にならないように、しっかりと水分を補給します。それによって筋肉痛予防になります。

 

■栄養補給
筋トレ後のカラダは多くのエネルギーを使い、場合によってはエネルギーが枯渇している状態です。しかし、筋トレによって傷ついた筋肉は、即座に修復しようとフル稼働を行います。この時、その原料となる栄養素が不足していては、修復が遅れてしまい、痛みが強くなる・長引くといった原因となります。

 

そうならないためには、筋トレ直後から３０分以内に、吸収のよいホエイプロテインを摂取するのが最適の栄養補給補法です。プロテインを補給すれは筋肉痛の軽減だけでなく、筋肉増強にも役立ちますので、是非取り入れてみましょう。

 

しかし、プロテインの補給まではできないと言う場合には、日常の食生活で良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。それだけでも効果が期待できるのです。

 

筋肉痛がある間の筋トレはする？しない？

その答えは「しない」が正解です。

 

筋肉痛が起きている時には、筋肉の疲労とダメージは想像以上。もし、さほど痛みがなかったとしても、筋肉が回復している途中ならば筋トレを行うには早すぎます。

 

筋肉には、自らを修復しながら少しずつ増強するという特徴があります。ですので、この間の筋肉は成長中。しっかり休ませて成長させましょう。

 

その目安は最低でも２〜３日です。これを待てずに筋トレを再開した場合、その効果を邪魔しているかもしれませんのでご注意ください。

 

まとめ

筋トレ前後のストレッチに水分と栄養補給にアイシング。筋トレによる筋肉痛を防ぐいくつかの方法をご紹介しました。これらを取り入れて、筋肉痛を最小限に抑える事が出来れば、筋トレの楽しさも倍増するのかもしれませんね。